Por Lu Valim, em 31 de julho de 2014 – Coluna Fitness.
O hormônio do Cortisol e a Atividade Física

Colunista: Rapha Laus

Antes de explanar sobre o assunto, vou lançar uma pergunta: “Como anda o nível de stress no seu dia-a-dia”?


O hormônio  Cortisol é um hormônio produzido pela parte superior da glândula Supra-Renal, e está diretamente associado à resposta do Stress, que pode ter suas causas tanto no stress físico (excesso de atividade física ou contusão em alguma parte do corpo), como fatores relevantes de ordem emocional. Esse estímulo estressante transmite impulsos nervosos ao hipotálamo, chegando a hipófise, cuja células fluem pelo sangue até o córtex supra-renal, onde o cortisol é produzido.
Vamos entender como esse processo influencia na atividade física e nos ganhos de massa muscular:
A principal ação do hormônio é a conversão das proteínas em glicogênio. Os músculos do nosso corpo são formados de proteínas (aminoácidos) e água. O Cortisol atua então na degradação, inibindo a síntese proteica das fibras musculares, recrutando os aminoácidos para a conversão de glicogênio. Altamente catabólico (perda de massa magra, massa muscular), esse hormônio também atua na quebra de gordura. Porém em um indivíduo que procure diminuir o percentual de gordura (objetivo procurado em praticamente todos os programas de treinamento: definição, condicionamento físico, emagrecimento, hipertrofia etc) esse hormônio dificulta e muito a obtenção dos resultados, visto que para ocorrer a diminuição do percentual de gordura deve-se apostar no aumento da massa magra, aumentando assim o metabolismo basal (de repouso) do indivíduo.
Em síntese as ações do hormônio ocorrem na seguinte ordem: Estímulo da quebra de proteínas e gorduras, bem como aciona estímulos de resposta do organismo à situação de defesa: aumento da pressão arterial e açúcar no sangue (visto que a ação do cortisol é antagônica à insulina). As ações anabólicas (ganho de massa, construção muscular), e recuperação dos tecidos são paralisadas, onde o catabolismo ganha espaço para a obtenção de energia.

Cortisol x Atividade Física
Entende-se assim a dificuldade para a obtenção de resultados no treinamento com as ações do hormônio do cortisol disparadas no organismo. Em um programa de hipertrofia muscular, o ganho de massa muscular é praticamente nulo. Uma vez que o stress é agudo, superada a questão os níveis do hormônio tendem a estabilizar automaticamente no organismo.
A atualidade está pautada em altos níveis de stress no dia-a-dia. Estabelecer atividades para amenizar os riscos do aumento do cortisol no organismo são de relevante importância, mantendo o equilíbrio entre: descanso (sono), alimentação saudável e periódica, atividade física na medida. Sem esse equilíbrio a balança tende a pender, e assim a ocorrência de doenças relacionadas ao stress automaticamente aumenta, sem contar no grande agravante de doenças relacionadas ao stress em atletas, como o Overtrainning (assunto para as próximas matérias).

O tempo de permanência na academia não deve ser alto. Um treino de 30 minutos com uma intensidade alta é melhor do que passar as tardes, as manhãs ou as noites na academia em programas de treinamento e aulas. A frase é verdadeira na afirmativa de que: sua mente comanda seu corpo. Equilibre-se!

Instagram da Rapha@raphalaus_personal.

E-mail: rapha.laus@hotmail.com

Por Lu Valim, em 28 de julho de 2014 – Receitas Fit.
Atum Grelhado

Colunista: Bia Nauiack

Esses dias quis fazer um prato com atum e vi uma receita do Jamie Oliver (amo muito). Como não tinha todos os ingredientes, inventei meu prato que, vamos combinar, ficou uma delícia!!!!
Espero que façam e gostem!

Atum Grelhado


INGREDIENTES:

Salada:
-Azeitona
-Alface
-Tomate
-Queijo feta
-Limão siciliano
-Sal a gosto

Atum e molho:
-Manjericão
-Limão siciliano
-4 filés de atum fresco com aproximadamente 2,5 cm cada
-1 xícara de molho de tomate caseiro
-1 xícara de biomassa de banana verde

PREPARO:
Tempere os filés com um pouco do manjericão, o suco do limão e sal a gosto. Deixe marinando.
Para o molho, bata no liquidificador o molho de tomate caseiro, a biomassa e bastante manjericão. Numa panela, em fogo médio, despeje o molho do liquidificador e deixe ferver até ficar com consistência densa.
Ponha uma frigideira para grelhar no fogo alto e deixe esquentar. Quando estiver quente, grelhe por cerca de 4 a 5 minutos de cada lado dos filés, eu prefiro que eles fiquem bem passados. Se quiser mal passado, deixe por 2 minutos de cada lado.
Misture os ingredientes da salada e tempere com pouco sal e o suco do limão siciliano.
Monte seu prato em alguma travessa bem bonita. Essa apresentação deixa o prato mais apetitoso!


Serve bem duas pessoas, eu adoro uma salada de acompanhamento, então não preciso de mais nada. Mas se quiser, pode acompanhar com batatas assadas ou algum arroz integral.
Beijos, Bia . Eat Lean . @eatlean

Por Lu Valim, em 22 de julho de 2014 – Receitas Fit.
Lasanha de abobrinha

Colunista: Bia Naiuack

A receita de hoje vale cada garfada!
Como eu fico sem comer glúten a maior parte do tempo, faço pratos com ingredientes que substituam as massas de trigo com outros ingredientes.

Lasanha de abobrinha

Ingredientes:
- 1 abobrinha fatiada bem fininha
- 1 xícara de molho do tomate caseiro
- 1 xícara de biomassa de banana verde
- 6 fatias de presunto magro bem fininhas
- 6 fatias de queijo mozarela bem fininhas, ou outro queijo de sua preferência
- queijo parmesão ralado
- sal a gosto – eu não uso


Preparo:
Misture, em uma panela em fogo baixo, o molho de tomate e a biomassa.
Pré-aqueça o forno a 180°C por 10 minutos. Enquanto isso, vá montando a lasanha.
Coloque numa travessa uma camada do molho de tomate, depois uma camada de abobrinha, dispostas lado a lado, sem sobrepo-las muito.


Complete com as seguintes camadas: queijo, presunto, molho de tomate, abobrinha; novamente molho de tomate e o queijo parmesão.
Fica assim:

Depois de montá-la, coloque no forno a 180°C por 30 a 40 minutos ou até que comece borbulhar.
Para ficar com gostinho de forno a lenha, eu finalizei com o maçarico, que dá uma leve queimadinha no parmesão e deixa a lasanha com um sabor especial.

Serve bem duas pessoas, acompanhe com uma bela salada de tomate e algumas folhas verdes.

Beijos, Bia . Eat Lean . @eatlean

Por Lu Valim, em 21 de julho de 2014 – Dicas Ideais.
Dicas para acordar com disposição

Oi pessoal!

Quem aqui consegue “pular da cama” assim que o despertador toca?  Eu não consigo… sempre quero dormir mais uns dez minutos e soooofro pra sair das cobertas quentinhas, principalmente no frio! Pensando nisso, resolvi criar esse post, mas eu não seria a pessoa ideal para escrever sobre o assunto e foi aí que a Eloiza Ribeiro veio à minha mente! Rsss…

Assim que eu acordo eu já dou uma rápida olhada no Instagram e o que eu vejo? Que, há uma hora atrás, a Elo já postou uma foto do final da sua prática de yoga. Aí eu me pergunto… que horas ela acorda??

Pra quem ainda não conhece a fonoaudióloga e fotógrafa nas horas vagas, Eloiza Ribeiro, ficou conhecida por seu estilo de vida saudável e por ingressar na prática de yoga. Além de inspirar com suas lindas fotos e mensagens, a pernambucana Elo tenta contribuir para que todos busquem, de alguma forma, levar uma vida mais saudável e feliz.

Sobre as atividades físicas que pratica, horários e atividade preferida e como começar o dia com muita disposição ela nos conta:

“Apesar de ter aptidão física para alguns esportes, hoje mesclo meus treinos com corrida e yoga. Procuro realizar as atividades pela manhã. A corrida mudou minha vida. Isso inclui rotina de alimentação, saúde, círculo de amizades, a disposição que adquiri para o meu dia, a forma de encarar os desafios cotidianos. Enfim, costumo dizer que gosto mais de mim depois que comecei a correr. Mudou tudo, mudou muito e para melhor.

Hoje, não consigo ficar sem treinar por seis dias da semana. Adotei o horário da manhã para realizar minhas práticas. Como nunca tive problema em acordar cedo, levanto as 4:30hs assim não atrapalho a rotina dos meus filhos que precisam estar na escola às 7:30hs e após preciso ingressar na minha rotina de trabalho. Sem contar nas atividades de casa que também precisam estar organizadas. Porém, dá pra fazer tudo e sem desculpas. Basta ter força de vontade e organização.

Sempre costumo dizer que a vida é feita de escolhas. Então fatiando o tempo, dá pra aproveitar os sabores de todas as partes. É necessário saber o que se pode abrir mão e o que é prioridade. Racionalizar o tempo dessa forma ajuda, inclusive, a diminuir o estresse. E o principal, tentar lidar com tudo isso com muita leveza e amor no coração. Manter-me disposta, motivada e ativa é uma das maneiras saudáveis que encontro para aproveitar melhor a vida. E isso está muito relacionado a forma como me sinto em relação a mim mesma. Sendo assim, procuro sempre manter a ordem nos ambientes que estou inserida. Procuro sempre ser positiva com meus pensamentos (“Hoje vou correr!”).

A música sempre me acompanha, ela costuma estabelecer um bom ritmo para começar bem o dia. E por fim, procuro não complicar as coisas. De nada adianta esperar pelo momento perfeito se as coisas podem ser realizadas no momento atual. Descubra a sua centelha na vida, aquilo que te dá prazer, que faz você ir em busca, só assim descobrirá motivos que despertem o seu engajamento na atividade física, que faça com que sinta-se sempre determinado e não desista com facilidade do seu treino. É isso aí! Agora é só começar.”

Ótimo post pra uma segunda-feira preguiçosa, não? :)

Elo, muito obrigada pela participação aqui no Blog! E Pra quem quiser acompanhar a Elo de pertinho, o Instagram dela é @eloizaribeiroo. ;)

Beijos da Lu

Por Lu Valim, em 16 de julho de 2014 – Coluna Fitness.
Distorção da Imagem Corporal

Colunista: Rapha Laus

A imagem como você se vê é a mesma que seu espelho representa?

A imagem corporal basicamente é a representação da sua mente acerca de sua aparência e das respostas dos aspectos emocionais a ela associados, basicamente a resposta da autoimagem corporal está na mente. Sua mente comanda seu corpo.
O mundo contemporâneo institui um modelo de beleza, idealiza um padrão ideal a ser seguido, influenciando consciente e inconscientemente a sociedade. Essa influência também encontra respaldo nos aspectos históricos, onde se percebe uma grande mudança exercida pelo tempo no padrão estético corporal. Como exemplo, o padrão estético feminino ocidental no final do século XX é marcado pela gordura que simbolizava saúde e riqueza. Em tempos modernos, o padrão de beleza passou a ser a mulher magra e a gordura, sinônimo de doença. Essa influência exercida pela sociedade pode gerar fatores positivos e negativos. Dos positivos, a motivação criada para os cuidados com a alimentação e a busca pela atividade física tem elevado os índices de qualidade de vida e saúde em geral. Dos negativos, alguns distúrbios psicológicos de distorção da autoimagem corporal vêm sendo associado a transtornos alimentares (anorexia e bulimia), bem como a dismorfia muscular (vigorexia). É fato que o culto exacerbado a autoimagem corporal vinculado aos distúrbios de imagem podem prejudicar a vida social e profissional do indivíduo.
Vale ressaltar aqui a influência de outros aspectos que podem influenciar em menor e maior grau os índices de distorção da autoimagem corporal, como: fatores culturais, neurológicos e psicológicos. Segue algumas características de distorção de imagem e transtornos alimentares a ela associados:
Anorexia


A Anorexia nervosa é uma disfunção alimentar, caracterizada por uma rígida e insuficiente dieta alimentar, caracterizando uma acentuada perda de peso, baixo peso corporal e stress físico. Afeta primariamente adolescentes (90% do sexo feminino).

Bulimia
A Bulimia é uma doença marcada pela alta ingesta de alimentos, ou episódios regulares em que se consome esses alimentos em excesso e há uma perda de controle. Utilizando métodos como vômitos e o uso de laxantes para impedir o ganho de peso.
Uma pessoa anoréxica pode ser também bulímica.

Dismorfia Muscular (Vigorexia)

A Dismorfia Muscular é um transtorno muscular ocorrido principalmente no gênero masculino, mas que atualmente vem crescendo os índices no público feminino, devido ao “culto aos músculos”, à grande procura pela tão comentada hipertrofia muscular. A população alvo, nesse caso está entre os praticantes de musculação nas academias. A característica mais marcante são as pessoas com grande volume muscular que se consideram fracas e pequenas. Nesse padrão de estereótipo, a busca pela simetria muscular tem se tornado uma das principais causas da Vigorexia, síndrome da imagem corporal relacionada ao tamanho do corpo.

Equilíbrio da mente e do corpo


É de relevante importância o trabalho da mente para que se tenha um corpo saudável, e com isso consequentemente um hábito de vida mais saudável. Sua mente comanda seu corpo, e seu corpo é o reflexo de como você enxerga e como age com as diversas situações que te acometem. Estamos numa constante corda bamba entre o certo e errado, entre o aprovado e o reprovado, buscar equilíbrio pode começar com um hábito simples. Experimente! O objetivo principal dessa matéria está além de trazer informações condizentes com a área de fitness, mas alertar acerca das distorções de imagem e seus respectivos distúrbios, procurando promover e motivar cada vez mais adeptos a uma vida mais saudável, um veículo para a promoção de saúde.
Desses diversos distúrbios de imagem, se percebe que além da consequência das mudanças físicas, há uma barreira psicológica a ser superada.
Corpo e mente em equilíbrio, por uma vida mais saudável!

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