Por Lu Valim, em 30 de setembro de 2016 – Coluna Fitness.
Treinamento ao ar livre

Voltei a praticar atividades físicas, o que me faz extremamente bem. Conversando com a minha Personal – Raphaela Laus Vidal – optei por reiniciar meus treinos no parque.


Minha rotina não me permite ficar por horas seguidas em ambientes abertos, por isso a possibilidade de treinar no parque me agradou. Além de respirar o ar puro e ter o contato com a natureza, o espaço permite que eu realize flexões, abdominais, passadas, agachamentos, pranchas e muitos outros exercícios utilizando apenas o peso do corpo.
Quando o sol aparece, me sinto ainda mais motivada e o fato da gente poder utilizar o parque de forma gratuita, motiva ainda mais.

Convidei a Rapha para dar a sua opnião sobre o treinamento ao ar livre. Vamos ver o que ela acha?

“As pessoas atualmente estão cada vez mais voltadas às práticas saudáveis de atividades físicas e alimentação. As ofertas propostas têm desprendido cada vez mais opções para abordar os diversos públicos e gostos. Nesse contexto, a prática da atividade física ao ar livre ganha cada vez mais adeptos de várias idades, gêneros e de diversas modalidades.


Era comum, antigamente, avistarmos os amantes de corrida nos parques, ou os “marombas” que aos finais de semana resolviam fazer suas barras, flexões e abdominais; raramente um grupo de futebol aparecia para fazer suas preparações físicas, etc. A “moda” do treinamento funcional ganhou espaço e a saída das academias apareceu como alternativa para aqueles que não se identificam com o ambiente fechado e os exercícios comumente utilizados.
Os exercícios funcionais são basicamente exercícios que se realizam no dia-a-dia, podendo vir ou não com alguma variável de resistência (carga, elásticos e outros), mas em princípio de definição utilizam o próprio peso corporal. Podem ser realizados dentro das academias, mas a grande maioria opta pelo treino ao ar livre.


Em relação a saúde, bem estar, emagrecimento e um certo nível de hipertrofia a modalidade se encaixa, porém quando o assunto é volume muscular, a prática fica limitada. Para gerar hipertrofia, é necessário haver a ruptura das fibras musculares na linha Z (na largura da fibra), isso requer uma sobrecarga constante em longo prazo em virtude das adaptações fisiológicas do organismo. Esse processo gera uma inflamação e, como consequência, um aumento do tônus muscular (hipertrofia crônica). Por esse motivo é que alguns protocolos de exercícios intitulados funcionais como o Cross Fit se introduz os exercícios básicos de força, porém essa modalidade tem protocolo específico tendo profissionais da área contra e outros a favor.
Treinar ao ar livre pode ser muito bom e motivante pelos diversos aspectos ligados não só à atividade física em si. Faça sua escolha. Pode ser o primeiro passo para uma rotina saudável. Não esqueça de procurar profissionais capacitados para te auxiliarem no processo.”

Bons treinos!

Fotografia: Bia Nauiack . Eat Lean - IG @eatlean - eatlean@hotmail

Personal Trainer: Raphaela Laus  -

IG @raphalaus_personal - rapha.laus@hotmail.com

Por Lu Valim, em 4 de dezembro de 2014 – Coluna Fitness.
Musculação para gestantes

Colunista: Rapha Laus

Continuar com um programa de treinamento de musculação durante o período gestacional é uma pergunta frequente para mulheres nesse período e também para aquelas que planejam engravidar. Como manter as curvas ideais para que após o parto elas ainda estejam no mesmo lugar?

Fato é que para a realização de qualquer atividade física é recomendado uma avaliação médica. Para uma gestante que já pratica exercícios, a musculação nesse caso só trará benefícios quando realizada com cautela dentro de uma periodização e uma gestação de baixo risco. Entendendo a individualidade biológica, que varia de pessoa para pessoa, cada caso é um caso, e o bom senso funciona na maioria deles. Para uma gestante é necessário que não haja grandes alterações na frequência cardíaca, um aumento significativo dessa, assim a intensidade do treinamento deverá ser diminuída, e isso pode ser alterado na relação volume x intensidade, ou seja, na carga utilizada (contra – resistência) e o tempo de intervalo entre as séries. O treinamento deverá ser medido e calculado de acordo com o condicionamento físico de cada uma, respeitando assim o aumento abdominal.


Atualmente muitos ainda acreditam que a atividade física deve ser suspensa nos três primeiros meses de gestação, porém já foi comprovado que os exercícios não têm influência na indicativa de abortos espontâneos, motivo pelo qual a restrição da atividade era feita na maioria das mulheres.
Atividades que exijam impacto, como a corrida, ou esportes coletivos como basquete, entre outros, deverão ser extintos durante o período gestacional, visto o grande risco de acidentes. Nos meios de comunicação atualmente têm se difundido uma matéria de treinamento de alta intensidade com cargas para gestantes, o que pode ser altamente perigoso comprometendo o período gestacional.

Se a gestante nunca praticou atividade física, iniciar um programa de atividade física durante a gravidez não é recomendado, salvo indicações médicas para a saúde da gestante. A musculação quando realizada de maneira segura pode ser extremamente eficaz nos benefícios durante a gestação, como: melhora da circulação sanguínea diminuição de edema, diminuição da sobrecarga nas articulações, diminuição das dores lombares e musculares. Além desses benefícios, quando realizada durante o período gestacional, a atividade física irá promover o retorno mais rapidamente da estética após o parto.

Qual período gestacional a atividade física deverá ser interrompida?
Salvo caso de restrição médica, a atividade física poderá ser realizada até nas semanas finais de gestação, respeitando sempre as limitações físicas e fisiológicas de cada gestante. Em muitas gestantes, os médicos recomendam interromper os exercícios no 8° mês de gestação, visto as chances de imprevistos nesse período.

#Dica da Personal:
As curvas irão mudar! É importante que a gestante vivencie essa fase estabelecendo hábitos saudáveis, que vão refletir para ela e para o bebê. Não só na atividade física, como na alimentação e nas horas de sono. Muitas mudanças hormonais são comuns acontecerem nesse período, estabelecer um equilíbrio emocional em atividades que promovam o bem-estar e saúde irá contribuir significativamente para melhora física e mental da gestante. A musculação é uma excelente opção de um exercício físico por ser uma atividade de baixo impacto, porém atividades como caminhada, hidroginástica, e ginástica localizada sem impacto são também boas opções. O mais importante é manter seu corpo e sua mente saudáveis!

Rapha Laus –   Instagram @raphalaus_personal.

E-mail: rapha.laus@hotmail.com

Por Lu Valim, em 20 de novembro de 2014 – Coluna Fitness.
Treinamento de Membros Superiores para mulheres

Reformular uma nova ideia de proposta das pesquisas contemporâneas não tem sido uma tarefa fácil. É preciso persistir para que um novo padrão se estabeleça reprovando antigas propostas de trabalho. Isso explica a resistência a novas e mais eficientes formas de treinamento atualmente aplicadas.

O público feminino sempre ressalta o medo de uma estética masculinizada, imagem essa associada à musculação pela sociedade em geral. Além do fator subjetivo do “não gostar” do treinamento para membros superiores, o receio do volume muscular acentuado é um dos fatores que mais impedem o progresso da intensidade e consequentemente de resultados satisfatórios com a estética corporal.

O treinamento contra resistido é basicamente um método de hipertrofia muscular que de acordo com o estímulo aplicado pode ser tensional ou metabólico. Perder o medo desse termo “hipertrofia” é o primeiro passo para se iniciar um programa de treinamento eficiente (aviso às mulheres). O processo de hipertrofia muscular consiste em pequenas rupturas das fibras gerando um aumento da síntese proteica resultado assim em um aumento da massa muscular. Esse fator produz alterações metabólicas que favorecerão a diminuição do percentual de gordura. Musculação emagrece! E acredite, quanto menos tempo permanecer na academia, mais resultados irá obter. Ou seja, quanto mais intenso for seu treino, menos tempo você ficará dentro de uma sala de musculação. Essa intensidade não consiste no “levantamento de peso”, mas sim estimular as fibras musculares à falha dentro do condicionamento físico de cada um. Não existe um melhor estímulo, seja ele metabólico ou tensional. Experimente um e outro, cada corpo responderá de uma maneira diferente, muito irá depender também da periodização de um treinamento elaborado por um profissional da área.

O fator que leva a masculinização das curvas femininas está além das salas de musculação, mulheres em geral produzem uma quantidade menor do hormônio testosterona do que os homens, esse responsável também pelo aumento do volume muscular gerando o aumento da síntese proteica das células musculares durante o processo de recuperação (anabolismo). O ganho de massa não é tão fácil como muitos pensam, homens que naturalmente produzem mais testosterona que as mulheres em geral possuem dificuldades para o aumento de volume, e isso requer uma disciplina não somente nos treinos, mas principalmente na dieta alimentar, uns mais que outros devido ao biótipo, o que popularmente chamamos de “genética”. Mulheres terão no mínimo o dobro da dificuldade para o ganho de massa muscular, e com certeza não será o simples treino de membros superiores que será o responsável por esse fato.

Negligenciar a porção superior do corpo pode ir além do simples receio, pode ser motivo de lesões pela falta de fortalecimento na região. Imagine um treino de membros inferiores em que se incluam exercícios livres como: stiff, agachamentos, levantamento terra etc. Haverá uma sobrecarga de grupos musculares dos membros superiores aumentando o risco de lesões nessas regiões.

#DicaDaPersonal
Musculação. Treinos curtos e de curta duração, evite passar mais de 50 minutos, suas fibras devem ser estimuladas até o limite. Sim! O ganho de massa muscular (volume) será o balanço calórico estabelecido por uma dieta alimentar equilibrada ao seu objetivo, treinamento correto e descanso dosado. Seu corpo é diferente de todos, o acompanhamento com um bom profissional será imprescindível para resultados satisfatórios. Um aluno atleta é diferente de um que procura qualidade de vida, outro que procura emagrecimento é diferente do que procura hipertrofia, cada treino é um treino, cada caso é um caso, assim como cada digital é única. Muito do que se ouve não é a realidade, os estudos estão aí para provar isso, o que acontece por trás dos bastidores ninguém sabe, é preciso ter prudência para acatar o que for bom e descartar o que for ruim. Mulheres, podem pegar os halteres, barras e anilhas, torneando tríceps, bíceps, deltoides, desenhar as costas, porque se sua dieta estiver de acordo com seus objetivos, o treinamento irá resultar em um corpo magro, definido, e o mais importante: simétrico.

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Por Lu Valim, em 8 de outubro de 2014 – Coluna Fitness.
Seus treinos não dão resultado? Entenda a relação Volume X Intensidade

Colunista: Rapha Laus

Dieta no ponto. Horas de sono em dia. Qual o problema? Antes de explanar o assunto, eu repito que três coisa caminham juntas: descanso, dieta e treino. Se alguma delas estiver faltando, os resultados também não serão os desejáveis, como em uma equação lógica.

Tempo de intervalo entre as séries!
A duração dos intervalos entre as séries modificam as respostas metabólicas do organismo e essa está diretamente ligada ao objetivo do programa de treinamento escolhido.

A grande maioria dos erros ocorridos nos programas de treinamento em geral está em um treino de hipertrofia muscular. Em outras palavras, o aumento de massa magra, gerando volume muscular e como consequência a diminuição do percentual de gordura. A chave principal como foi dito é o período de descanso entre as séries. Estima-se que períodos curtos de descanso, na faixa entre 40 segundos a 1 minuto é o período ideal para o restabelecimento parcial da fonte energética utilizada como combustível no treinamento, e assim estimular o rompimento, pequenas fissuras nas fibras musculares recrutadas, fundamentais no processo de hipertrofia muscular. As repetições compreendidas entre 8 e 12 são parâmetros estabelecidos para um protocolo utilizado nesse tipo de programa pelo tempo de execução da duração do movimento, a duração da série executada, relacionada diretamente à ações fisiológicas subsequentes à quebra da energia utilizada do sistema glicolítico (energia que utiliza a quebra de glicogênio estocado para a produção de trabalho muscular). Seu músculo não conta, interpreta estímulos. Outras variantes podem ser anexadas a esse protocolo base em programas de hipertrofia para aumentar a intensidade dos treinos, como: repetições forçadas, drop sets, rest pause (tempo de descanso entre as séries). Além do período de descanso entre as séries, uma boa divisão dos grupos musculares deve fazer parte de uma boa periodização. Seus músculos crescem no descanso. Então, não adianta estimular o mesmo grupo muscular todos os dias, pois o período de recuperação é estimado em uma média de 48h. Atenção nas atividades realizadas. Exemplo: segunda-feira – treino de pernas, terça-feira – aula de ginástica (glúteos). Em troca de uma boa hipertrofia e definição muscular, ocorrerá uma sobrecarga da musculatura utilizada e como consequência: catabolismo. Temido em qualquer programa de treinamento.

Em programas de treino de força, o período de descanso entre as séries está entre 3 a 5 minutos em média, com poucas repetições, alto volume de séries, alta sobrecarga. A duração da execução dessas séries são curtas e diferem do sistema energético acionado em treinos de hipertrofia. Utiliza principalmente a energia primária ATP-CP, liberação de grande quantidade de energia em um curto espaço de tempo.

Se a periodização objetiva um programa de emagrecimento as fichas das salas de musculação divergem e muito. Existem estudos realizados nos mais diversos campos de treinamento: circuito, eficiência nos treinos aeróbios, funcionais, entre outros. O grande desafio nesse objetivo está na manutenção da massa magra, ou pelo menos diminuir a perda dessa, e acionar o sistema oxidativo, a fonte energética que utiliza o oxigênio como energia para o trabalho muscular. Com o treinamento contra-resistido (musculação), o processo da perda de massa muscular desacelera. A grande maioria das prescrições para esse tipo de treinamento segue um protocolo de “treino de resistência”, compreendida em repetições que variam de 15 a 20, o tempo de duração para a execução das repetições. O volume e a intensidade do treinamento recrutarão as fibras vermelhas (de resistência), caracterizando um estímulo metabólico, porém essa não é a única forma de trabalho e também não quer dizer a mais eficiente. Mitos percorrem ainda os corredores das academias.
É importante saber que as diferentes fontes de energias utilizadas nos programas de treinamento são estimuladas simultaneamente. O que determina qual delas irá participar mais é a intensidade e o tempo de duração do exercício.

#Dica da Personal:
A área de treinamento é uma área nova no mercado. Muitos estudos feitos atualmente reprovam a eficiência de determinados tipos e formas de treinamento. Observa-se e muito a resistência das pessoas em insistir em um programa de treinamento pouco eficiente, como é o caso do famoso “glúteo quatro apoios” (leia também a matéria sobre glúteos no blog). Atenção no período de descanso entre as séries, analise com cautela as dicas aqui postadas, e principalmente procure a orientação de um profissional capacitado. Infelizmente existem muitos “chutadores”, exercícios executados por famosos no instagram, os treinos prontos da internet etc. Não precisa inventar! Existe uma frase famosa que cabe na afirmativa: “menos é mais”. ;)

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Por Lu Valim, em 31 de julho de 2014 – Coluna Fitness.
O hormônio do Cortisol e a Atividade Física

Colunista: Rapha Laus

Antes de explanar sobre o assunto, vou lançar uma pergunta: “Como anda o nível de stress no seu dia-a-dia”?


O hormônio  Cortisol é um hormônio produzido pela parte superior da glândula Supra-Renal, e está diretamente associado à resposta do Stress, que pode ter suas causas tanto no stress físico (excesso de atividade física ou contusão em alguma parte do corpo), como fatores relevantes de ordem emocional. Esse estímulo estressante transmite impulsos nervosos ao hipotálamo, chegando a hipófise, cuja células fluem pelo sangue até o córtex supra-renal, onde o cortisol é produzido.
Vamos entender como esse processo influencia na atividade física e nos ganhos de massa muscular:
A principal ação do hormônio é a conversão das proteínas em glicogênio. Os músculos do nosso corpo são formados de proteínas (aminoácidos) e água. O Cortisol atua então na degradação, inibindo a síntese proteica das fibras musculares, recrutando os aminoácidos para a conversão de glicogênio. Altamente catabólico (perda de massa magra, massa muscular), esse hormônio também atua na quebra de gordura. Porém em um indivíduo que procure diminuir o percentual de gordura (objetivo procurado em praticamente todos os programas de treinamento: definição, condicionamento físico, emagrecimento, hipertrofia etc) esse hormônio dificulta e muito a obtenção dos resultados, visto que para ocorrer a diminuição do percentual de gordura deve-se apostar no aumento da massa magra, aumentando assim o metabolismo basal (de repouso) do indivíduo.
Em síntese as ações do hormônio ocorrem na seguinte ordem: Estímulo da quebra de proteínas e gorduras, bem como aciona estímulos de resposta do organismo à situação de defesa: aumento da pressão arterial e açúcar no sangue (visto que a ação do cortisol é antagônica à insulina). As ações anabólicas (ganho de massa, construção muscular), e recuperação dos tecidos são paralisadas, onde o catabolismo ganha espaço para a obtenção de energia.

Cortisol x Atividade Física
Entende-se assim a dificuldade para a obtenção de resultados no treinamento com as ações do hormônio do cortisol disparadas no organismo. Em um programa de hipertrofia muscular, o ganho de massa muscular é praticamente nulo. Uma vez que o stress é agudo, superada a questão os níveis do hormônio tendem a estabilizar automaticamente no organismo.
A atualidade está pautada em altos níveis de stress no dia-a-dia. Estabelecer atividades para amenizar os riscos do aumento do cortisol no organismo são de relevante importância, mantendo o equilíbrio entre: descanso (sono), alimentação saudável e periódica, atividade física na medida. Sem esse equilíbrio a balança tende a pender, e assim a ocorrência de doenças relacionadas ao stress automaticamente aumenta, sem contar no grande agravante de doenças relacionadas ao stress em atletas, como o Overtrainning (assunto para as próximas matérias).

O tempo de permanência na academia não deve ser alto. Um treino de 30 minutos com uma intensidade alta é melhor do que passar as tardes, as manhãs ou as noites na academia em programas de treinamento e aulas. A frase é verdadeira na afirmativa de que: sua mente comanda seu corpo. Equilibre-se!

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